Fitness ist essbar!


Fotos: ©Wolfgang Schardt für ZS Verlag
Tarik Rose: Tarik kocht dich fit
ZS Verlag, 176 Seiten, 19,99 €
ISBN 978-3-89883-741-5

Wie Frischeküche geht ohne viel Chichi und großen Zeitaufwand, zeigen diese drei Rezepte. Der Nebeneffekt: Gemüse und Co. vertreiben die Wintermüdigkeit und machen fit für einen Neustart. 

Wie wichtig ihm gesunde Ernährung ist, hat Tarik Rose schon in vielen Fernsehsendungen und Formaten gezeigt. So auch im NDR in der Sendung „Iss besser!“. Der gelernte Koch, Inhaber des Restaurants „Engel“ in Hamburg, mag kein „großes Gedöns“ am Herd. Dafür liebt er regionale Zutaten: heimische
Superfoods wie Kartoffeln, Möhren, Grünkohl, Brokkoli, die er weit weg von ihrem spießigen Image zu coolen Gerichten verwandelt. Immer überraschend, fix, mit Know-how und Kniff. 

 

 

 

 


Foto: ©Wolfgang Schardt für ZS Verlag

Rote-Bete-Drink mit Ingwer
REICHT für 4 Personen

Zutaten
½ Vanilleschote
2–3 Äpfel
400 ml gekühlter Rote-Bete-Saft
½ TL geriebener Ingwer
2 Bananen
400 ml eiskalte Milch (1,5 % Fett)
2 TL Honig
12 Basilikumblätter
1–2 TL Leinöl

Zubereitung:
1. Die Vanilleschote mit einem scharfen Messer längs einschneiden und das Mark herauskratzen.
2. Die Äpfel schälen, vierteln, entkernen und mit dem Vanillemark und den restlichen Zutaten im Standmixer auf hoher Stufe 3–4 Minuten mixen.
3. Den Drink auf 4 Gläser verteilen und sofort servieren.

 


Foto: ©Wolfgang Schardt für ZS Verlag

Paprika mit Feta-Couscous und Gurken-Salsa
REICHT für 4 Personen

Zutaten
Für die Paprika:
4 rote Paprikaschoten
150 ml Orangensaft
1 EL Honig
1 EL Ras el-Hanout
Saft von 2 Zitronen
Salz | Pfeffer aus der Mühle
150 g Couscous
1 rote Zwiebel
½ Bund glatte Petersilie
150 g Feta (Schafskäse)
4 EL Olivenöl

 

Für die Petersiliensalsa:
1 großes Bund glatte Petersilie
1 Salatgurke
1 rote Zwiebel
2 EL kleine Kapern
2 EL Olivenöl
1 TL Honig
abgeriebene Schale und
Saft von ½ Bio-Zitrone
Meersalz
Peffer aus der Mühle
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:
1. Den Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen. Die Deckel der Paprikaschoten abschneiden, die Schoten entkernen, waschen, trocken tupfen und auf einem mit Backpapier belegten Backblech im vorgeheizten Ofen auf der mittleren Schiene 10–12 Minuten vorgaren.
2. Inzwischen den Orangensaft mit Honig, Ras el-Hanout und Zitronensaft kurz aufkochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Couscous mit der heißen Flüssigkeit übergießen und zugedeckt etwa 10 Minuten ziehen lassen. Inzwischen die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Die Paprikaschoten aus dem Ofen nehmen und leicht abkühlen lassen. Den Ofen nicht ausschalten.
3. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein schneiden. Zwiebelwürfel, Petersilie und zerbröselten Feta mit dem Couscous mischen. Das Olivenöl unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Paprikaschoten mit der Masse füllen. Die Schoten im vorgeheizten Ofen 10–15 Minuten erhitzen.
4. Inzwischen für die Salsa die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein schneiden. Die Gurke schälen, längs halbieren und die Kerne mit einem Teelöffel entfernen. Die Hälften in feine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen, ebenfalls fein würfeln und mit Gurke, Petersilie und Kapern vermengen. Olivenöl, Honig, Zitronenschale und -saft untermischen. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.

5. Die gefüllten Paprikaschoten mit der Salsa servieren. Dazu die Schoten mit der Salsa beträufeln. Falls nötig, mit etwas Olivenöl und Pfeffer nachwürzen.

 


Foto: ©Wolfgang Schardt für ZS Verlag

Lachs im Glas mit Avocado und Walnüssen
REICHT für 4 Personen

Zutaten

3 Avocados, Saft von 1–2 Zitronen
Salz, Pfeffer aus der Mühle
1 Granatapfel
200 g griech. Joghurt (10 % Fett)
2 EL Olivenöl
8 Scheiben Räucherlachs
½ Bund Rucola
3 EL gehackte Walnusskerne

Zubereitung:
1. Die Avocados der Länge nach halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen, in einen hohen Rührbecher geben und sofort mit einigen Spritzern Zitronensaft beträufeln (siehe Tipp).
1 Prise Salz und etwas Pfeffer dazugeben, dann alles mit dem Stabmixer so kurz wie möglich cremig pürieren. Wer keinen Stabmixer hat, zerdrückt das Fruchtfleisch mit der Gabel.
2. Das Avocadomus auf 4 Weckgläser (à 200 ml) verteilen. Den Granatapfel öffnen und die Kerne herauslösen Die Granatapfelkerne in den Gläsern auf dem Avocadomus verteilen.
3. Den Joghurt mit Olivenöl, 1 Spritzer Zitronensaft, 1 Prise Salz und etwas Pfeffer cremig rühren. Den Joghurt ebenfalls in die Gläser füllen, den Lachs darauf verteilen. Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Lange Stiele entfernen und die Blätter grob zerrupfen. Den Rucola ebenfalls in die Gläser geben und mit den Walnusskernen bestreuen.
4. Bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen. Wenn Sie den Snack mit ins Büro oder zum Picknick nehmen wollen, können Sie ihn so 1 Tag lang aufbewahren.

Tipp: Durch den Kontakt mit Luft oxidiert das Fruchtfleisch der Avocado und verfärbt sich unansehnlich braun. Zitronen- oder Limettensaft verhindert diesen Prozess durch seine Säure.